Treino na TPM: como lidar com o cansaço antes da menstruação

Dá para treinar na TPM mesmo cansada. Nos dias em que a energia cai, mantenha a carga e faça uma série a menos por exercício; num dia bem ruim, faça cerca de metade das séries. Entre 6.812 mulheres que treinam, 86,2% relataram cansaço ligado ao ciclo. Por isso o STRONG planeja o treino pelos dias em que a sua energia cai, e não pela fase do ciclo.

Pela equipe STRONG · Atualizado em outubro de 2026

Cansaço na TPM é normal?

O NHS, o serviço público de saúde do Reino Unido, inclui cansaço ou dificuldade para dormir entre os sintomas comuns da TPM, ao lado das mudanças de humor. Os 86,2% vêm de um estudo de Bruinvels e colegas com mulheres recrutadas pelo app Strava, 892 delas no Brasil, todas sem anticoncepcional hormonal combinado. Ao longo do ciclo, os sintomas mais citados foram mudanças de humor ou ansiedade (90,6%), cansaço (86,2%), cólica (84,2%) e dor ou sensibilidade nas mamas (83,1%). (Vários autores do estudo trabalham para uma empresa que tem um app de ciclo menstrual.)

Esses sintomas também mexem com a rotina de treino. Quanto mais sintomas a participante tinha, mais chances ela tinha de faltar ao treino ou mudar o que tinha planejado: cada ponto a mais no índice de sintomas aumentava essas chances em cerca de 9% (razão de chances de 1,09).

Sem energia para treinar antes da menstruação: como ajustar o treino

Digamos que a sua ficha de treino de amanhã tenha agachamento, 4 séries com 40 kg, e você já sabe que os dois dias antes de a menstruação descer costumam ser pesados. Não precisa trocar o exercício nem tirar peso da barra. Você tira uma série e termina as outras com RPE um ponto abaixo do normal. A sobrecarga progressiva fica para outro dia: nesse treino, a carga não sobe. Num dia bem ruim, daqueles em que o aquecimento já parece a última série, aí sim vale baixar um pouco a carga e fazer um treino mais curto.

O dia bem leve é para quando você mal tem vontade de sair de casa: duas séries com uns 36 kg e pronto.

É assim que o STRONG planeja os dias mais leves

O planejador acima usa as mesmas regras do app, onde o recurso é opcional e só funciona depois que você ativa. São três perguntas: quanto a sua energia cai (“Quase nada”, “Dá para sentir” ou “Muito”), quando ela cai (“Nos dias antes de descer”, “Nos primeiros dias de menstruação” ou “Nos dois”) e se a queda dura mais de uma semana. Na dúvida entre as duas respostas do meio, uma dica nossa: se você sente a diferença no treino, mas consegue fazer tudo, marque “Dá para sentir”; se nos piores dias pensa em largar o treino pela metade, marque “Muito”.

Com “Nos dois”, os dias leves ficam antes e durante a menstruação, até 10 dias seguidos. A menstruação pode adiantar ou atrasar um ou dois dias, então o planejador marca como leve também um dia antes e um dia depois desse bloco. Para esses dias, você escolhe entre “Treinos mais leves”, “Só superiores” (o treino de inferiores vai para outros dias) ou “Descanso” (a semana é planejada em volta deles).

Com “Dá para sentir” ou “Muito”, a semana de deload (no app, “semana leve”) também muda de lugar: ela fica em volta de cada menstruação prevista, na semana que você escolher: a semana antes, na semana em que a menstruação começa ou metade antes, metade durante. Com menos de 2 semanas de treino normal desde a última pausa, entra uma semana mais leve (uma série a menos, mesma carga), e o app não emenda duas pausas. Em ciclos muito longos, o deload entra de qualquer jeito depois de 5 semanas de treino normal. Com “Quase nada”, não há dias mais leves, mas um deload que já estava para vir passa para a semana da menstruação.

Na tela Hoje, “Pouca energia hoje? Deixar mais leve” deixa qualquer treino mais leve, e “Está se sentindo bem? Treinar normal” desfaz um dia leve planejado. Pular um treino durante a menstruação ou na semana leve não deixa nada para compensar.

A data da última menstruação, a duração do ciclo e as suas respostas sobre energia ficam no seu celular e não são enviadas para nenhum servidor. Dá para mudar qualquer resposta em Configurações, e o plano e os lembretes se atualizam na hora; os dados do ciclo também podem ser apagados.

Exercício ajuda na TPM?

Uma meta-análise de 2020, de Pearce e colegas, reuniu 15 ensaios clínicos com 717 mulheres. Na análise principal (7 ensaios, 265 participantes), quem fazia exercício teve pontuação mais baixa nos questionários de sintomas de TPM. Os resultados, porém, variaram muito de um ensaio para outro, 87% dos ensaios tinham alto risco de viés e os próprios autores admitem que “ainda há alguma incerteza”. O NHS também lista o exercício regular entre as medidas que sugere experimentar na TPM.

Quando o cansaço continua depois da menstruação

Os dias mais leves ficam em volta do começo da menstruação: antes, nos primeiros dias ou nos dois, conforme a sua resposta. Se a menstruação já passou e a carga ainda parece pesada em todo treino, a pausa prevista no STRONG é o deload; num dia isolado, “Pouca energia hoje? Deixar mais leve”, na tela Hoje, deixa qualquer treino mais leve. No programa padrão, cada bloco tem uma semana de base, duas de construção e uma de pico, e termina com uma semana de deload: cerca de 60% das séries no exercício principal, cerca de metade nos outros, cerca de 90% da carga e esforço-alvo RPE 6. Se o cansaço não passa nem com o deload, converse com um médico. Para os dias em que você já está menstruada, o guia sobre treinar menstruada mostra o que muda no treino.

Quando procurar um ginecologista

Procure atendimento médico se tiver:

• cólica forte ou pior que o normal, que não melhora com analgésico (nesse caso, com urgência);
• menstruação que fica mais dolorosa, mais intensa ou irregular, ou cólica que impede suas atividades do dia a dia;
• sangramento entre uma menstruação e outra;
• fluxo intenso que atrapalha a sua vida, com sinais como trocar o absorvente a cada 1 ou 2 horas, menstruação que dura mais de 7 dias, coágulos maiores que cerca de 2,5 cm ou deixar de treinar por causa da menstruação;
• 3 meses seguidos sem menstruar.

Também vale procurar um médico quando a menstruação para ou fica irregular numa fase em que você está treinando pesado ou comendo menos. O Comitê Olímpico Internacional descreve a deficiência energética relativa no esporte (REDs) como uma síndrome que prejudica a saúde e o desempenho, causada por baixa disponibilidade de energia, ou seja, comer pouco para a carga de treino.