Ciclo menstrual e musculação: vale treinar de acordo com o ciclo?

Os estudos não dão base para montar a musculação pela fase do ciclo. A maior meta-análise sobre o tema (78 estudos, 1.193 mulheres) encontrou, no máximo, uma queda mínima no desempenho durante a menstruação. Já os sintomas são comuns: entre 6.812 mulheres que treinam, 86,2% relataram cansaço ligado ao ciclo. Por isso o STRONG, se você quiser, deixa mais leves os dias em que a energia cai.

Pela equipe STRONG · Atualizado em outubro de 2026

O que é treinar de acordo com o ciclo menstrual

Nas redes, a ideia aparece como *cycle syncing*: cada fase do ciclo ganha um tipo de treino, conforme os hormônios sobem e descem. Só que esses planos partem de um ciclo de manual, de 28 dias. Uma revisão de 2023 chama esse tipo de plano de “uma aplicação arbitrária de periodização ondulatória quinzenal”. Em português claro: um treino que muda de tipo a cada duas semanas.

As fases do ciclo, em poucas palavras

De forma simplificada, a menstruação abre a fase folicular, que vai até a ovulação. Da ovulação até a menstruação seguinte vem a fase lútea. Os artigos científicos também dividem essas fases em trechos, como folicular inicial (os dias de menstruação), folicular tardia (os dias antes da ovulação) e lútea média. Se o seu ciclo não tem 28 dias, uma tabela pronta feita para 28 já começa fora de sincronia com as suas fases.

O que os estudos dizem sobre treino e ciclo menstrual

A meta-análise de McNulty e colegas (Sports Medicine, 2020) concluiu que o desempenho no exercício pode ser trivialmente menor na fase folicular inicial do que em todas as outras fases, ou seja, uma diferença mínima. O efeito combinado foi de −0,06, com intervalo de credibilidade de 95% entre −0,16 e 0,04. Essa faixa inclui o zero, então o resultado também é compatível com nenhuma diferença. A qualidade da evidência foi classificada como baixa.

Em 2023, pesquisadores da Universidade McMaster, no Canadá, e da Nottingham Trent, no Reino Unido, reuniram as revisões já publicadas. Encontraram evidência “escassa, de baixa qualidade e em grande parte inconsistente” de diferenças marcantes entre as fases em força, desempenho e hipertrofia, e concluíram que montar o treino de força a partir das mudanças hormonais do ciclo “não é uma abordagem baseada em evidências”.

O resultado mais favorável à ideia vem de uma meta-análise de 2024 (Niering e colegas) só sobre força máxima, com 22 estudos e 433 mulheres. Ali a fase folicular inicial também foi a menos favorável, e a força pareceu maior na folicular tardia ou na ovulação. Na força dinâmica, a que você usa no agachamento e no supino, o efeito foi pequeno (diferença média padronizada, ou SMD, de 0,14) e veio de apenas 3 estudos. Quinze dos 22 estudos tiveram qualidade baixa ou muito baixa, e a confiança dos autores na evidência é baixa.

Treino na fase folicular e na fase lútea

Treino na fase folicular

Quem defende concentrar o treino de força na fase folicular tem a seu favor uma revisão narrativa de Kissow e colegas (Sports Medicine, 2022), feita sem método sistemático, que diz que esse treino “possivelmente” rende mais do que o concentrado na fase lútea. A revisão de 2023 reexaminou os dois estudos de treino por trás do argumento e considerou os dois falhos no método: um dos problemas é que a ovulação não foi confirmada. Se na segunda semana do ciclo você estiver bem-disposta, o programa continua igual, seja um treino ABC feminino ou outra divisão, com a mesma progressão de qualquer outra semana.

Treino na fase lútea

O ensaio de 2025 da tabela comparou o fim da fase folicular com o meio da lútea, e a produção de proteína no músculo depois do treino de força foi a mesma nas duas fases. Ou seja, esse resultado não dá motivo para trocar o agachamento pesado por um treino leve só porque a ovulação passou.

Como ajustar o treino aos sintomas do ciclo

O levantamento de Bruinvels e colegas (British Journal of Sports Medicine, 2021) ouviu 6.812 mulheres ativas recrutadas pelo app Strava, 892 delas no Brasil, nenhuma usando anticoncepcional hormonal combinado. Alterações de humor ou ansiedade apareceram em 90,6%, cansaço em 86,2%, cólica em 84,2% e dor ou sensibilidade nos seios em 83,1%. Vários autores trabalham para uma empresa que faz um app de ciclo menstrual.

Para os dias de cólica, o guia sobre treinar menstruada traz os ajustes de série e carga, e o de treino na TPM cobre o cansaço dos dias antes da menstruação. Na prática, anote durante alguns ciclos em que dias a sua energia costuma cair. Se, no primeiro dia de menstruação, a barra parecer mais pesada do que na semana passada, esse é o dia de tirar uma série.

Como o STRONG monta os dias mais leves

Nós planejamos dias mais leves, não fases diferentes. É assim que o STRONG planeja, se você ativar essa opção:

1. Você responde o quanto a sua energia cai perto da menstruação (“Quase nada”, “Dá para sentir” ou “Muito”), quando (“Nos dias antes de descer”, “Nos primeiros dias de menstruação” ou “Nos dois”) e se isso dura mais de uma semana.
2. Com “Dá para sentir”, o app marca 2 dias leves; com “Muito”, 3 dias bem leves. Quando a queda dura mais de uma semana, passam a ser 5 ou 7 dias. Com “Nos dois”, entram dias antes e durante a menstruação, até no máximo 10 seguidos.
3. Num dia leve, cada exercício tem uma série a menos e o esforço-alvo cai um nível, com a mesma carga e sem aumento naquele dia. Num dia bem leve, você faz cerca de metade das séries, com cerca de 90% da carga e esforço-alvo RPE 6.
4. Um dia de cada lado entra como leve, porque a menstruação pode adiantar ou atrasar um ou dois dias.
5. Para os dias de pouca energia, você escolhe: “Treinos mais leves”, “Só superiores” (o treino de inferiores vai para outros dias) ou “Descanso” (a semana é planejada em volta deles).
6. Com “Dá para sentir” ou “Muito”, a semana de deload (no app, “semana leve”) fica em volta de cada menstruação prevista, onde você escolher: na semana antes, na semana em que ela começa ou metade antes, metade durante. Com menos de 2 semanas de treino normal desde a última pausa, entra uma semana mais leve (uma série a menos, mesma carga), e duas pausas não ficam seguidas. Com “Quase nada”, não há dias mais leves, mas um deload que já estava para vir passa para a semana da menstruação.
7. Com ciclo irregular, não há previsão até você registrar pelo menos 2 ciclos com diferença de até 10 dias entre si. Um ciclo de 27 dias seguido de um de 39 ainda não basta. Até lá, quando você toca em “Minha menstruação começou hoje”, os próximos dias ficam mais leves. Depois disso, o app usa a mediana dos seus últimos ciclos (até 3) e amplia a margem de erro em até 3 dias, conforme a variação entre eles.
8. Nos outros dias vale a regra normal de sobrecarga progressiva: quando todas as séries chegam ao topo da faixa de repetições com RPE 8 ou menos, a carga sobe no treino seguinte: 1 kg nos exercícios de superiores e 2,5 kg nos de inferiores.
9. Na tela Hoje, “Pouca energia hoje? Deixar mais leve” deixa qualquer treino mais leve, e “Está se sentindo bem? Treinar normal” desfaz um dia leve planejado. Pular um treino durante a menstruação ou na semana leve não deixa nada para compensar.

Os dados do ciclo (início da última menstruação, duração do ciclo e suas respostas sobre energia) ficam no seu celular e não são enviados para nenhum servidor. Dá para mudar qualquer resposta em Configurações, e o plano e os lembretes se atualizam na hora; os dados do ciclo também podem ser apagados.

Quando procurar um médico

Pelos critérios do NHS, o serviço público de saúde do Reino Unido, procure atendimento com urgência se a cólica estiver forte ou pior do que o normal e o analgésico não tiver resolvido.

Marque uma consulta se a menstruação ficar mais dolorida, com mais fluxo ou irregular, se a dor impedir as suas atividades do dia a dia ou se houver sangramento entre uma menstruação e outra. O fluxo intenso também pede consulta quando atrapalha a sua vida: trocar o absorvente a cada 1 ou 2 horas, menstruar por mais de 7 dias, ter coágulos maiores que cerca de 2,5 cm ou deixar de fazer coisas do dia a dia, como exercício, por causa da menstruação. Se a menstruação parar ou ficar irregular numa fase de treino puxado ou de comer menos, fale com um médico. O COI descreve a REDs (deficiência relativa de energia no esporte) como um quadro de problemas de saúde e desempenho causado por comer pouco para a quantidade de treino, e o NHS orienta procurar atendimento depois de 3 ciclos seguidos sem menstruar. No Brasil, o caminho é o ginecologista ou a UBS mais perto de você.