Treinar menstruada: pode ou faz mal?

Pode. Em vez de dizer que faz mal, o NHS, serviço público de saúde britânico, e o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) recomendam se exercitar para lidar com a cólica. E a maior meta-análise sobre ciclo e desempenho, com 78 estudos, encontrou no máximo uma queda mínima durante a menstruação. O que pesa mais são os sintomas: numa pesquisa com 6.812 mulheres que treinam, 86,2% relataram cansaço ligado ao ciclo. Por isso ajustamos o treino pelo que você sente, e não pela fase.

Pela equipe STRONG · Atualizado em outubro de 2026

Menstruada perde força? O que a pesquisa diz

Muito pouco, se perde. A revisão de McNulty e colegas (Sports Medicine, 2020) concluiu que o desempenho pode cair de forma mínima na fase folicular inicial, que é justamente a da menstruação. A diferença média foi tão pequena que pode ser zero, e a evidência foi classificada como de baixa qualidade. Para os autores, não dá para tirar daí regras gerais de treino por fase do ciclo.

Uma meta-análise de 2024 que olhou só a força máxima, em 22 estudos e 433 mulheres, encontrou mais diferença, e a fase folicular inicial saiu como a menos favorável. O efeito foi médio na força isométrica, aquela medida contra uma resistência que não se move. Na força dinâmica, a dos exercícios com peso livre ou máquina, a diferença foi pequena e saiu de só 3 estudos; no total, 15 dos 22 trabalhos tiveram qualidade baixa ou muito baixa. Quanto ao ganho de massa muscular, um estudo pequeno e bem controlado acompanhou 12 mulheres com a fase confirmada por exames de sangue e urina, e a síntese proteica muscular depois do treino de força não mudou entre a fase folicular tardia e a lútea média. Os números de cada estudo, lado a lado, estão no guia treino e ciclo menstrual.

Posso treinar menstruada com cólica?

Pode, se a dor está no seu normal. Para a cólica, o NHS sugere exercício leve, como caminhada, natação, ioga ou bicicleta, e o ACOG diz que se exercitar na maioria dos dias da semana “pode fazer você se sentir melhor”. Se a dor estiver forte ou diferente do normal, a conversa é outra, e os critérios estão em “Quando procurar um médico”, mais abaixo.

Cansaço, humor e cólica: os sintomas que atrapalham o treino

Num estudo publicado no British Journal of Sports Medicine em 2021, 6.812 mulheres que treinam, recrutadas pelo Strava, responderam sobre os sintomas do ciclo; 892 delas eram do Brasil, e nenhuma usava anticoncepcional hormonal combinado. Alterações de humor ou ansiedade foram o sintoma mais citado (90,6%), seguidas de cansaço (86,2%), cólica (84,2%) e dor ou sensibilidade nos seios (83,1%). Se no seu caso o cansaço chega já nos dias antes de menstruar, o guia de treino na TPM fala desses dias.

Esses sintomas também bagunçam a rotina de treino. Quanto mais sintomas, mais provável faltar ou mudar o treino planejado: a cada ponto a mais no índice de sintomas do estudo, a razão de chances (odds ratio) disso acontecer era de 1,09.

Musculação menstruada: como ajustar o treino num dia de sintomas fortes

Primeiro dia de menstruação, e o agachamento parece mais pesado já no aquecimento. Dá para ir à academia e fazer menos: cortar séries e esforço, deixar a carga onde está e manter o hábito. Com um agachamento planejado para 4 séries de 8 a 12 repetições com 40 kg, fica assim:

No dia mais leve, os 40 kg continuam na barra e você só sai menos moída; só a progressão de carga espera outro dia. O dia bem leve é para quando só chegar à academia já custou.

Como o STRONG planeja os dias mais leves

Os dias mais leves são opcionais. Se você ativar a função, o STRONG planeja assim:

1. Você responde quanto a sua energia cai perto da menstruação (“Quase nada”, “Dá para sentir” ou “Muito”), quando (“Nos dias antes de descer”, “Nos primeiros dias de menstruação” ou “Nos dois”) e se isso dura mais de uma semana.
2. Com “Dá para sentir”, são 2 dias mais leves; com “Muito”, 3 dias bem leves. Se isso dura mais de uma semana, são 5 dias (dá para sentir) ou 7 (muito). Se você marcar “Nos dois”, o STRONG põe dias leves antes e durante a menstruação, no máximo 10 seguidos.
3. O planejador marca também um dia leve de cada lado, porque a menstruação costuma variar um ou dois dias.
4. Para os dias de pouca energia, você escolhe: “Treinos mais leves”, “Só superiores” (o treino de inferiores vai para outros dias) ou “Descanso” (a semana é planejada em volta deles).
5. Com “Dá para sentir” ou “Muito”, a semana de deload (no app, “semana leve”) fica em volta de cada menstruação prevista, onde você escolher: na semana antes, na semana em que ela começa ou metade antes, metade durante. Se houve menos de 2 semanas de treino normal desde a última pausa, entra uma semana mais leve (uma série a menos, mesma carga), e nunca há duas pausas seguidas. Com “Quase nada”, não há dias mais leves, mas um deload que já estava para vir passa para a semana da menstruação.
6. Com ciclo irregular, o STRONG só faz previsão depois de você registrar pelo menos 2 ciclos com diferença de até 10 dias entre si. Aí ele usa a mediana dos seus últimos ciclos (até 3) e aumenta a margem conforme a variação, até 3 dias. Até lá, quando você toca em “Minha menstruação começou hoje”, os próximos dias já ficam mais leves.
7. Na tela Hoje, “Pouca energia hoje? Deixar mais leve” deixa qualquer treino mais leve, e “Está se sentindo bem? Treinar normal” desfaz um dia leve planejado. Se pular um treino durante a menstruação ou na semana leve, não fica nada para compensar.

Os dados do ciclo (início da última menstruação, duração do ciclo e suas respostas sobre energia) ficam no seu celular e não são enviados para nenhum servidor. Você pode mudar qualquer resposta em Configurações, e o plano e os lembretes se atualizam na hora; os dados do ciclo também podem ser apagados.

Quando procurar um médico

Procure atendimento com urgência se a cólica estiver forte ou pior do que o normal e o analgésico não tiver resolvido. Marque uma consulta se a menstruação ficar mais dolorida, mais intensa ou irregular, se a dor impedir suas atividades do dia a dia, se houver sangramento fora da menstruação ou se a menstruação faltar 3 vezes seguidas.

Fluxo intenso que atrapalha a sua vida também é motivo de consulta. Os sinais incluem trocar o absorvente (externo ou interno) a cada 1 ou 2 horas, menstruação que dura mais de 7 dias e coágulos maiores que cerca de 2,5 cm. Deixar de fazer exercício por causa do fluxo intenso aparece na mesma lista, então, se ele está fazendo você pular treinos, conte isso ao médico. Esses critérios são do NHS.