Treino ABC feminino: ficha pronta para academia

O treino ABC feminino divide a semana em três treinos: A, pernas e glúteos; B, membros superiores; C, posterior de coxa e glúteos. Para iniciantes, cada um entra uma vez por semana, com 2 a 3 séries por exercício, em geral de 8 a 15 repetições. São 3 dias de musculação, acima do mínimo de 2 dias de fortalecimento muscular que o Ministério da Saúde recomenda.

Pela equipe STRONG · Atualizado em outubro de 2026

Ficha de treino feminino: treinos A, B e C

É um treino de academia feminino com barra, halteres e as máquinas que quase toda academia tem. O exercício mais pesado de cada dia vem primeiro, para você fazer enquanto ainda está descansada. Para levar a ficha no celular, tire um print das três tabelas.

Treino A: pernas e glúteos

Treino B: superiores (costas, peito, ombros e braços)

Como é o único treino de superiores da semana, ele tem sete exercícios em vez de cinco; os três últimos são de ombro e braço.

Treino C: posterior de coxa e glúteos

Comece com uma carga em que a última repetição da faixa ainda saia com boa técnica e sobrem 1 ou 2 repetições em reserva, ou seja, você ainda conseguiria fazer mais uma ou duas. Na primeira semana é normal errar a carga para mais ou para menos, então anote no celular quanto usou em cada exercício e parta daí no treino seguinte. Se o leg press estiver ocupado no horário de pico, faça o hack ou outro exercício para a mesma região, com as mesmas séries e repetições.

Se é a primeira vez que você faz agachamento livre ou stiff, peça ao professor da academia para olhar sua técnica nas primeiras sessões. E se sentir dor durante um exercício (não a queimação normal do músculo cansado), pare e mostre a ele o movimento antes de continuar. Se a dor continuar depois do treino, procure um médico ou fisioterapeuta.

Em que dias da semana fazer cada treino

Deixe pelo menos um dia livre entre um treino e outro, por exemplo segunda (A), quarta (B) e sexta (C), ou terça, quinta e sábado se o fim de semana for o seu horário mais tranquilo. Se faltar na quarta, faça o B na quinta e o C no sábado, em vez de pular direto para o C.

Quantas séries por semana para cada músculo

Dois dos três dias são de pernas, então a ficha puxa para glúteos e coxas de propósito. Contando as séries por músculo, a semana fica assim:

Na revisão do American College of Sports Medicine (ACSM) publicada em 2026, o ganho de massa muscular foi maior com volumes de 10 ou mais séries por semana. Nesta ficha, só o quadríceps chega lá. Os glúteos ficam em 9 séries diretas, mas também trabalham no agachamento, no leg press e no stiff; se eles são a sua prioridade, uma quarta série na elevação pélvica já fecha 10. Costas, ombros e peito ficam bem abaixo disso.

E fazer os superiores uma vez só por semana? Uma meta-análise de 2016 recomendou treinar cada grande grupo muscular pelo menos duas vezes por semana para maximizar o ganho de massa. Outra, de 2019, com 25 estudos, concluiu que, com o mesmo número de séries na semana, dá para escolher a frequência que preferir. Para costas, ombros e peito, o que falta nesta versão é volume, e a versão intermediária aumenta justamente isso.

Treino feminino para iniciantes: por onde começar

Se na sua rotina cabem 3 treinos por semana, comece com 3; para ter resultado, não precisa ir para 5 dias logo de cara. Em 2009, o ACSM recomendava a iniciantes 2 a 3 treinos de corpo inteiro por semana, com cargas para 8 a 12 repetições; o ABC usa os mesmos 3 dias e quase a mesma faixa, só que reparte o corpo entre eles. Na revisão de 2026, o próprio ACSM observou que essa regra vinha de só 3 estudos e passou a priorizar um plano ajustado a você, que caiba na sua rotina e que você consiga manter.

Nas primeiras semanas, pare cada série com 1 ou 2 repetições em reserva e use esse tempo para aprender o agachamento, o stiff e a elevação pélvica. Ir até a falha não é obrigatório: os estudos não mostraram efeito consistente disso nos resultados. Já o número de séries fez diferença: 2 renderam mais que 1. Por isso nenhum exercício da ficha tem menos de 2.

Iniciante ou intermediária: qual versão fazer

Se você já treina há algum tempo, pode passar para 4 dias; as diretrizes de 2009 indicam 3 a 4 para esse nível. No rodízio de 4 dias, a semana 1 tem A, B, C e A, e a semana 2 continua de onde parou: B, C, A e B. Assim os superiores entram uma ou duas vezes por semana, e as costas chegam a 12 séries nas semanas em que o B se repete.

Como progredir na carga

O jeito mais simples é a progressão dupla. Você trabalha dentro de uma faixa de repetições e só aumenta a carga quando bate o número máximo da faixa em todas as séries. Na elevação pélvica, por exemplo, você faz 3 × 8–12 com 40 kg e na primeira semana faz 12, 10 e 9. Continua nos 40 kg. Quando as três séries fecharem 12 com folga, a ponto de sair mais uma ou duas, passa para 42,5 kg e volta para perto de 8 repetições. Esse salto é de pouco mais de 6%, dentro da faixa de 2% a 10% que o ACSM propõe nesse ponto. O guia de sobrecarga progressiva mostra o que fazer quando a carga trava.

Depois de algumas semanas subindo carga, o cansaço se acumula, e a semana de deload existe para baixar essa fadiga com menos séries e menos carga. Segundo um consenso de 2023 com treinadores de força e fisiculturismo, o costume é fazer isso a cada 4 a 6 semanas, mas é prática de treinador, não regra fixa. O guia da semana de deload explica como cortar séries e carga sem deixar de ir à academia.

Treino feminino precisa ser diferente?

Uma meta-análise de 2020 mostrou que homens e mulheres no mesmo programa ganham massa muscular e força nas pernas em proporção parecida, e as recomendações do ACSM valem para adultos saudáveis em geral. Os exercícios desta ficha são os de qualquer academia; o que muda é a ênfase em glúteos e pernas, que você ajusta ao seu objetivo. Para a semana da menstruação, o guia sobre treinar menstruada mostra como deixar o treino mais leve sem parar, e o de treino na TPM cobre o cansaço dos dias antes de descer.

Como o STRONG monta e ajusta o seu treino

O STRONG monta um plano parecido com este para você, na academia ou em casa com halteres, e vai ajustando a carga com estas regras. O plano sai da sua experiência, de onde você treina e de quantos dias por semana: há planos de 3 dias para começar na academia ou em casa, a Evolução na Barra para quem já tem alguma experiência e, para quem já treina com segurança, o Pico de Força (4 dias) ou um de três planos de 3 dias, como Empurrar, Puxar, Pernas ou Foco em Inferiores. O seu objetivo, por exemplo Ganhar massa muscular ou Perder gordura, manter a força, muda as faixas de repetições do plano, não o plano.

• Cada exercício tem uma faixa de repetições. Quando todas as séries de trabalho chegam ao máximo da faixa com esforço até RPE 8 (a PSE, percepção subjetiva de esforço), a carga sobe no treino seguinte: 1 kg nos exercícios de membros superiores e 2,5 kg nos de inferiores, ou o menor aumento que o equipamento permite. Treino sem nota de esforço não aumenta a carga.
• Dentro da faixa, a carga fica a mesma enquanto as repetições sobem. Se você ficar 2 ou mais repetições abaixo do início da faixa numa série, ou abaixo do início com o esforço em Muito pesada (RPE 9,5), a carga cai cerca de 5%. Se dois treinos seguidos com a mesma carga terminarem abaixo da faixa, cai cerca de 10%.
• Nos dois primeiros treinos de um exercício, se estiver fácil (RPE 7 ou menos), o aumento pode ser o dobro.
• O programa é dividido em blocos que se repetem: uma semana de base, duas de progressão (com uma série a mais no exercício principal), uma de pico e uma de deload. A última semana do programa é de teste.
• Antes do primeiro exercício, o app calcula as séries de aquecimento a partir da sua carga de trabalho, por exemplo num agachamento com 70 kg: 20 kg × 8, 37,5 kg × 5 e 55 kg × 3. Elas não contam para a sua evolução.
• Se você faltar a um treino, o app remarca ou junta com outro.
• Se você ativar os dias mais leves perto da menstruação, o app deixa mais leves os dias em que sua energia costuma cair, e os dados do ciclo ficam só no seu celular.

Um exemplo com a ficha acima: se no supino com halteres de 8 kg as 3 séries fecharem 12 repetições com RPE 8 ou menos, no treino seguinte você pega os de 9 kg, ou os de 10 kg se os halteres da sua academia vão de 2 em 2 kg. No agachamento, 40 kg viram 42,5 kg.