Semana de deload: o que é e quando fazer

Deload é uma semana de treino mais leve para baixar o cansaço acumulado: mesmos dias e exercícios, com menos séries, carga um pouco menor e séries longe da falha. Treinadores de força costumam fazer deload a cada 4 a 6 semanas, por uns 7 dias. No STRONG, ele fecha cada bloco de 5 semanas: cerca de 60% das séries no exercício principal, 90% da carga e RPE 6.

Pela equipe STRONG · Atualizado em outubro de 2026

O que é deload na musculação

Em 2023, um estudo Delphi reuniu treinadores experientes de força e de fisiculturismo de vários países. Nesse método, especialistas votam em rodadas até chegar a um consenso. Os 21 treinadores que completaram as 3 rodadas definiram deload como um período com menos estresse de treino, pensado para diminuir a fadiga física e psicológica, favorecer a recuperação e deixar você mais preparada para o treino seguinte.

Na prática, você vai à academia nos mesmos dias e repete os exercícios. Para cortar volume, tira repetições de cada série, séries de cada treino ou as duas coisas. Também dá para baixar a intensidade, usando um percentual menor da carga máxima (1RM) ou parando a série mais longe da falha. Na última rodada, todo o painel concordou que cortar séries é uma forma válida de reduzir o volume.

Quando fazer deload e de quanto em quanto tempo

O intervalo de 4 a 6 semanas vem de entrevistas com treinadores, feitas antes do consenso e citadas nele: é a prática de quem treina atletas, não uma regra. Uma pesquisa de 2024 com 246 atletas competitivos de força e fisiculturismo encontrou um ritmo parecido, com deload em média a cada 5,6 semanas. Esses atletas mantinham a frequência semanal e diminuíam volume e carga. Se você treina 3 vezes por semana num treino ABC e vem subindo carga há um mês, a semana leve cai logo depois da semana mais pesada. Se só um exercício parou de evoluir, o guia de sobrecarga progressiva mostra quando a carga sobe e quando desce.

Como fazer deload: o plano do STRONG

É assim que o STRONG planeja o deload. Por padrão, o programa roda em blocos de 5 semanas: uma semana base, duas de progressão (cada uma acrescenta uma série no exercício principal), uma de pico e a semana de deload, que o app chama de semana leve. Depois o bloco recomeça, e a última semana do programa é de teste. Na semana de deload:

• o exercício principal fica com cerca de 60% das séries de costume;
• os outros exercícios ficam com metade das séries, mais ou menos;
• a carga cai para uns 90%;
• o esforço planejado é RPE 6 (PSE 6), ou seja, você termina a série com várias repetições sobrando;
• nenhuma carga sobe, mesmo que tudo pareça fácil, e a progressão volta no bloco seguinte;
• o aquecimento também encolhe: antes do primeiro exercício, só as duas séries de aquecimento mais pesadas.

Exemplo de um treino A de pernas e glúteos, com as mesmas cargas desde a semana base:

Os exercícios e a ordem continuam iguais, então você não precisa montar outra ficha. Se o aparelho não tem exatamente 27 kg, use a carga mais próxima. E se o agachamento com 50 kg saiu arrastado na semana de pico, as 3 séries com 45 kg devem terminar com folga.

Semana de deload, dia mais leve ou dia de descanso

A semana de deload é padrão no programa, para todo mundo. Os dias mais leves são opcionais e só entram no plano se você ativar essa opção. O dia bem leve é a versão mais forte deles, para quando a energia cai muito.

Na prática, o deload é uma semana inteira de dias bem leves em que o exercício principal mantém um pouco mais de séries. Como a menstruação costuma adiantar ou atrasar um ou dois dias, o app também deixa leve um dia antes e um dia depois do período previsto. Se a queda de energia vem tanto nos dias antes quanto nos primeiros dias de menstruação, são no máximo 10 dias leves seguidos. Se você já tem dias mais leves na TPM, o deload continua no plano e passa para perto da menstruação, como explicado abaixo.

Deload e ciclo menstrual

Num estudo com 6.812 mulheres que treinam e não usavam anticoncepcional hormonal combinado, 86,2% relataram cansaço entre os sintomas do ciclo. Quando você ativa o planejamento em torno da menstruação e responde que sua energia cai "Dá para sentir" ou "Muito", o STRONG coloca a semana leve em volta de cada menstruação prevista, na semana que você escolher: a semana antes da menstruação, a semana em que ela começa ou metade antes, metade durante. Com "Quase nada", não há dias mais leves, mas um deload que já estava para vir passa para a semana da menstruação.

Algumas travas impedem que isso vire descanso demais. Com menos de 2 semanas de carga desde a última pausa, entra uma semana mais leve (uma série a menos, mesma carga) em vez do deload completo, e o app não coloca duas pausas seguidas. Em ciclos muito longos, o deload fica obrigatório depois de 5 semanas de carga. Os dados do ciclo ficam no seu celular e não são enviados para nenhum servidor; dá para mudar as respostas em Configurações ou apagar esses dados quando quiser.

Quando procurar um médico

Se a menstruação para ou fica irregular enquanto você treina pesado ou come menos, procure seu ginecologista. O Comitê Olímpico Internacional trata a falta de energia para a carga de treino (a REDs, deficiência energética relativa no esporte) como uma síndrome que prejudica a saúde e o desempenho. Pelos critérios do NHS, o serviço público de saúde do Reino Unido, também vale marcar consulta se:

• a menstruação falhar 3 vezes seguidas (o NHS cita exercício em excesso e perda de peso repentina entre as causas);
• a menstruação intensa atrapalhar sua vida ou já durar um tempo (trocar o absorvente a cada 1 ou 2 horas e menstruar por mais de 7 dias são sinais de menstruação intensa);
• a cólica atrapalhar sua rotina;
• houver sangramento fora da menstruação.

Se a dor for forte ou pior que o normal e o analgésico não resolver, o NHS orienta buscar atendimento com urgência. Para o treino nesses dias, veja o guia sobre treinar menstruada.