Semana de descarga: qué es y cada cuánto hacerla

Una semana de descarga (en inglés, deload) es una semana en la que entrenas con menos series, menos peso o menos esfuerzo para bajar la fatiga que se acumuló en las semanas de carga. Los entrenadores de fuerza suelen hacerla cada 4 a 6 semanas, y dura unos 7 días. En STRONG toca cada quinta semana del programa.

Por el equipo de STRONG · Actualizado en octubre de 2026

Qué es una semana de descarga

En 2023, 21 entrenadores de fuerza y fisicoculturismo de varios países votaron en tres rondas de un estudio Delphi hasta acordar una definición: una descarga es un periodo con menos estrés de entrenamiento que sirve para reducir la fatiga física y mental, favorecer la recuperación y llegar en mejor forma al siguiente bloque de entrenamiento.

En la última ronda, todos estuvieron de acuerdo en que una descarga puede bajar el volumen quitando series, repeticiones de cada serie o ambas cosas. También se puede bajar el esfuerzo, con un porcentaje menor de tu 1RM (el máximo que levantas en una repetición) o parando cada serie más lejos del fallo.

En la práctica sigues yendo al gym los mismos días y repites los mismos ejercicios, solo que con menos trabajo. Si la semana pasada hiciste 4 series de hip thrust con 60 kg y la última repetición casi no salía, esta semana harías menos series, con menos peso, y terminarías cada serie sintiendo que te quedaban varias repeticiones.

Cada cuánto hacer una descarga

No hay un calendario fijo: el consenso definió qué es una descarga, no cada cuánto hacerla. En entrevistas anteriores, los entrenadores contaban que suelen descargar cada 4 a 6 semanas, y los atletas hacen algo parecido. En una encuesta de 2024 a 246 competidores de fuerza y fisicoculturismo, la descarga llegaba en promedio cada 5,6 semanas, aunque eso cambiaba bastante de un atleta a otro (±2,3 semanas). Bajaban el volumen y el peso, pero seguían entrenando los mismos días. Si sigues una rutina de gimnasio y subes algo de peso casi cada semana, descargar cada 4 a 6 semanas está dentro de lo que hacen esos entrenadores y atletas.

Qué pasa si dejas de entrenar una semana

Si dejas el gym una semana entera, puedes ganar algo menos de fuerza en las piernas, aunque el músculo crece igual. En un ensayo de 2024 con 39 adultos que ya entrenaban (10 de ellos mujeres), a mitad de un programa de 9 semanas, a unos les tocó por sorteo una semana sin entrenar y los demás siguieron sin pausa. El músculo de las piernas creció de forma parecida en los dos grupos, pero los que pararon ganaron un poco menos de fuerza en el tren inferior.

En ese ensayo nadie hizo una semana con menos series y menos peso, así que no sirve para comparar descansar con entrenar más suave.

Cómo hacer una semana de descarga en el gimnasio

Así planifica STRONG la descarga por defecto. El programa va en bloques de cinco semanas que se repiten: una semana base, dos de construcción, una de pico y una de descarga. En las de construcción, el ejercicio principal suma una serie. La última semana del programa es de prueba.

En la semana de descarga:

1. El ejercicio principal se queda en alrededor del 60 % de sus series habituales.
2. Los demás ejercicios bajan más o menos a la mitad de sus series.
3. El peso baja a cerca del 90 % del habitual.
4. El esfuerzo objetivo es RPE 6, y el peso no sube en ningún ejercicio.
5. El calentamiento también se acorta: antes del primer ejercicio, solo las dos series de calentamiento más pesadas.

El lunes de la semana 5 abres la sesión en el celular y ves 3 series de sentadilla en lugar de 5, con 45 kg en vez de 50. El RPE es la escala de esfuerzo percibido: cuanto más alto el número, más cerca estás de no poder hacer otra repetición, y esa semana apuntas a un 6.

En las otras semanas el peso sube con la doble progresión, que explicamos en la guía de sobrecarga progresiva. Esas subidas y bajadas se hacen ejercicio por ejercicio. La descarga ya está en el calendario y cambia toda la sesión.

Semana de descarga, día más ligero y día de descanso

Los días en que peor te sientes con la regla también puedes planificarlos como descanso o como día solo de tren superior. Si el cansancio te llega sobre todo antes de la regla, la guía de cansancio antes de la regla explica cómo se calculan esos días, y la de entrenar con la regla, cómo ajustar la sesión los días de sangrado.

La descarga y tu regla

Si activas los días más ligeros y respondes que tu energía baja («Se nota» o «Mucho»), STRONG coloca la descarga (en la app, «semana suave») alrededor de cada regla prevista, donde elijas: la semana antes, la semana en que empieza o mitad antes y mitad durante. Entre una y otra, las semanas de carga se reorganizan en base, construcción y pico. Así, las 3 series de sentadilla con 45 kg te tocan en la semana en que dijiste que tienes menos energía.

Con «Casi nada» no hay días más ligeros, pero si toca una descarga, se mueve como mucho una semana para caer en la semana de tu regla. Para que no se junten pausas, nunca se programan dos seguidas, y si desde la última hubo menos de 2 semanas de carga, esa semana solo es más ligera: una serie menos, con el mismo peso. Si tus ciclos son muy largos, la descarga llega igual después de 5 semanas de carga. Los datos del ciclo con los que se calcula todo esto no salen de tu celular.

Cuándo consultar al médico

Si tu regla se vuelve irregular o desaparece mientras entrenas fuerte o comes menos, consulta a un médico. El COI describe la deficiencia energética relativa en el deporte (REDs) como un síndrome que perjudica la salud y el rendimiento y que aparece cuando comes poco para lo que entrenas, y el NHS aconseja ir al médico si no te ha bajado la regla 3 veces seguidas. Ve también al médico si la regla se vuelve más dolorosa o más abundante de lo habitual, si tienes que cambiar la toalla femenina (compresa) o el tampón cada 1 o 2 horas, o si sangras entre una regla y otra. Si el dolor es fuerte o peor de lo habitual y los analgésicos no te han ayudado, busca atención urgente.