¿Se puede entrenar con la regla?

Sí, puedes entrenar con la regla, pesas incluidas. En el metaanálisis más grande sobre el tema (78 estudios, 1193 mujeres), el rendimiento durante la menstruación fue, como mucho, un poco más bajo, una diferencia que los propios autores llaman trivial. Si un día tienes cólicos fuertes o mucho cansancio, haz una serie menos por ejercicio, baja un punto el esfuerzo y no le subas peso a la barra.

Por el equipo de STRONG · Actualizado en octubre de 2026

¿Es malo hacer ejercicio con la regla?

El NHS (el servicio público de salud del Reino Unido) y MedlinePlus (la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.) recomiendan hacer ejercicio para sobrellevar el dolor de regla. Lo que más se ha estudiado es el rendimiento, y ahí las diferencias son mínimas: en los días de sangrado, el metaanálisis de 2020 encontró un tamaño del efecto de −0,06. Sus autores también advierten que la calidad de los estudios es baja y que con estos datos no se pueden dar pautas generales por fase, así que recomiendan adaptar el entrenamiento a cada mujer.

¿Y la fuerza máxima?

Un metaanálisis de 2024 que solo miró la fuerza máxima (22 estudios, 433 mujeres) sí señaló los primeros días del ciclo como la fase menos favorable. Pero en la fuerza dinámica, la que usas al levantar pesas en el gym, el efecto fue pequeño y salió de apenas 3 estudios, y los propios autores reconocen que la confianza en su evidencia es baja.

Una revisión de revisiones de 2023 llegó a otra conclusión: planificar el entrenamiento de fuerza según los cambios hormonales del ciclo no tiene respaldo en la evidencia. Cada estudio, con sus limitaciones, está en la guía sobre entrenamiento y ciclo menstrual.

Síntomas de la regla y entrenamiento

En un estudio con 6812 mujeres que entrenan, reclutadas a través de Strava y sin anticonceptivos hormonales combinados, el 86,2 % dijo tener cansancio ligado al ciclo y el 84,2 %, cólicos. Una mayor carga de síntomas se asoció con saltarse o cambiar entrenamientos. Por eso en STRONG no planificamos por fase: te preguntamos cuándo baja tu energía y hacemos más ligeros justo esos días. Si el bajón te llega antes de que empiece el sangrado, en la guía de cansancio antes de la regla te contamos cómo entrenar esos días.

Pesas y gym con la regla: cómo ajustar la sesión

Es el primer día de tu periodo. Llegas al gym, calientas y la barra de la sentadilla te pesa más que la semana pasada. Ahí puedes pasar a una versión más suave de la misma sesión, ligera o muy ligera.

RPE es la escala de esfuerzo percibido: cuanto más alto el número, más cerca estás de no poder hacer otra repetición. Si entrenas por tu cuenta con tu propia rutina de gimnasio, eliges tú la versión según cómo llegues ese día; en STRONG, el tipo de día se planifica con lo que respondiste sobre tu energía, y cualquier día puedes tocar «¿Poca energía hoy? Hacerlo más ligero». Si a media serie un cólico te obliga a parar, descansa unos minutos. Si se calma y tienes ganas, sigue con el próximo ejercicio en versión muy ligera; si no, da la sesión por terminada. Cuando el dolor es distinto o más fuerte de lo normal, revisa abajo cuándo conviene ir al médico.

¿Hacer ejercicio ayuda con los cólicos?

Puede que sí, pero la evidencia es floja. Una revisión Cochrane de 2019 (12 ensayos, 854 mujeres) encontró que el ejercicio puede reducir la intensidad del dolor menstrual unos 25 mm en una escala de 100 mm, con evidencia de calidad baja o muy baja. Ninguno de esos ensayos usó entrenamiento de fuerza (eran estiramientos, core, yoga, Zumba y ejercicio aeróbico). En todos se entrenaba con regularidad durante todo el mes, y algunos hasta pedían a las participantes no hacer ejercicio en los días de regla. Así que la revisión no aclara si te conviene levantar pesas un día con cólicos, porque ningún ensayo lo probó. Si ese día vas al gym, empieza con la versión ligera de la tabla y, después del calentamiento, decide si sigues así o bajas a la muy ligera.

Así lo planifica STRONG

Los días más ligeros alrededor de la regla son opcionales. Si los activas, la app los planifica así:

1. Nos dices cuánto baja tu energía («Casi nada», «Se nota» o «Mucho»), cuándo («Los días antes de que empiece», «Los primeros días de sangrado» o «Ambos») y si te dura más de una semana.
2. Con «Se nota», planificamos 2 días ligeros; con «Mucho», 3 días muy ligeros. Si el bajón dura más de una semana, son 5 días (si se nota) o 7 (si baja mucho). Con «Ambos» se reparten antes y durante la regla, con un máximo de 10 seguidos.
3. Esos días siguen la tabla de arriba; los demás días, el peso se ajusta con la regla habitual de sobrecarga progresiva. Si lo prefieres, los días en que peor te sientes pueden ser solo de tren superior (el tren inferior pasa a otros días) o de descanso (la semana se planifica alrededor de ellos).
4. Marcamos también un día ligero a cada lado, porque la regla puede adelantarse o atrasarse uno o dos días.
5. Con «Se nota» o «Mucho», colocamos la semana de descarga (el «deload»; en la app, «semana suave») alrededor de cada regla prevista, donde elijas: la semana antes, la semana en que empieza o mitad antes y mitad durante. Si desde la última pausa hubo menos de 2 semanas de carga, esa semana solo es más ligera: una serie menos, con el mismo peso. Con «Casi nada» no hay días ligeros, pero si te toca una descarga, pasa a la semana de tu regla.
6. En la pantalla Hoy, «Hoy empezó mi periodo» registra el inicio, y en un día ligero planificado en que llegas bien puedes tocar «¿Te sientes bien? Entrenar normal». Si te saltas una sesión durante la regla o en la semana suave, no hay nada que recuperar.

Hasta que registres al menos 2 ciclos que no difieran en más de 10 días de duración, no hacemos predicciones; mientras tanto, cuando tocas «Hoy empezó mi periodo», los días siguientes se planifican más ligeros. Si tus ciclos varían, el margen de días ligeros alrededor de la fecha prevista se amplía hasta 3 días. Puedes cambiar cada respuesta en Configuración, y el plan y los recordatorios se actualizan al momento. Los datos de tu ciclo se quedan en tu celular, no se suben a ningún servidor y puedes borrarlos (tu historial de entrenamientos se queda).

Cuándo ir al médico

Según el NHS y MedlinePlus, busca atención médica de inmediato si el dolor menstrual es intenso o peor que de costumbre y los analgésicos no te han funcionado, si tienes fiebre con dolor pélvico o si aparece un dolor repentino o intenso. Pide cita con tu médico si:

• tus reglas se vuelven más dolorosas, más abundantes o irregulares;
• el dolor te impide hacer tus actividades de todos los días;
• sangras entre una regla y otra;
• llevas 3 meses seguidos sin que te baje la regla.

También cuentan como señales de regla abundante tener que cambiar la toalla femenina (compresa) o el tampón cada 1 o 2 horas, que la regla dure más de 7 días o que expulses coágulos de más de unos 2,5 cm. Si te pasa y te complica el día a día, vale la pena que lo hables con tu médico.