Entrenamiento y ciclo menstrual: ¿hay que entrenar según la fase?

No hace falta entrenar según la fase del ciclo menstrual. En el metaanálisis más grande, el rendimiento durante la regla fue, como mucho, apenas menor, y una revisión de revisiones de 2023 concluyó que planificar la fuerza por fases no se basa en evidencia. Lo que sí se asocia con faltar a entrenamientos o cambiarlos es tener muchos síntomas, como cansancio o cambios de ánimo.

Por el equipo de STRONG · Actualizado en octubre de 2026

Las fases del ciclo menstrual

La fase folicular empieza el primer día de la regla y dura hasta la ovulación; la lútea va de la ovulación a la siguiente regla. Si lo has visto dividido en cuatro fases (menstrual, folicular, ovulatoria y lútea), es el mismo ciclo contado de otra forma. Los estudios llaman "folicular temprana" a los días de sangrado y "folicular tardía" a los días previos a la ovulación. De esa división viene el "cycle syncing", o sincronizar el entrenamiento con el ciclo: por ejemplo, entrenar más duro desde la regla hasta la ovulación y más suave después.

Qué dicen los estudios sobre ciclo menstrual y entrenamiento de fuerza

Cuando aparece una diferencia entre fases es pequeña y sale de estudios de calidad baja; la única de tamaño mediano se midió en fuerza isométrica, haciendo fuerza contra una resistencia que no se mueve. McNulty y la UEFA recomiendan un enfoque individual. La UEFA aconseja también registrar el ciclo por motivos de salud: para detectar irregularidades y manejar los síntomas.

Entrenamiento en la fase folicular: ¿tienes más fuerza?

El principal argumento a favor del cycle syncing sale del metaanálisis de Niering (2024), que encontró menos fuerza máxima durante la regla que justo antes de ovular o en la ovulación misma. La diferencia fue mediana en fuerza isométrica (0,60, 7 estudios), pequeña en isocinética (0,39, 5 estudios) y pequeña también en fuerza dinámica (0,14), que es la que usas en la sentadilla, el peso muerto o el press. Ese 0,14 sale de solo 3 estudios, y los autores califican de baja su confianza en la evidencia.

Kissow (2022) va más lejos y sostiene que concentrar el entrenamiento en la fase folicular "posiblemente" da mejores resultados que hacerlo en la lútea. Ese argumento se apoya en dos estudios de entrenamiento que la revisión de 2023 analizó por separado: les encontró fallos de método (por ejemplo, no se comprobó la ovulación), concluyó que no tenía sentido sumarlos y calificó de prematuras las recomendaciones sacadas de ellos.

Qué entrenar en la fase lútea

Si una app te dice que en la fase lútea bajes el peso y justo ese día llegas al gym con energía, entrena con tu peso habitual. En el ensayo de 2025 con 12 mujeres, la síntesis de proteína muscular después de una sesión de fuerza fue la misma a mitad de la fase lútea que en los días previos a la ovulación. Sobre el músculo que se gana a lo largo de meses, la evidencia de diferencias entre fases es escasa e inconsistente. En STRONG, la sobrecarga progresiva sigue la misma regla en la fase lútea que en cualquier otra, salvo en los días ligeros que tú actives: cuando llegas al tope del rango de repeticiones en todas las series con un esfuerzo de RPE 8 o menos, el peso sube en la siguiente sesión.

Por qué STRONG ajusta según tus síntomas

En un estudio con 6812 mujeres que entrenan, reclutadas a través de Strava y que no usaban anticonceptivos hormonales combinados, el 90,6 % dijo tener cambios de ánimo o ansiedad ligados al ciclo, y el 86,2 %, cansancio. Tener más síntomas se asoció con mayores probabilidades (odds) de faltar a un entrenamiento o cambiarlo. Por eso te preguntamos cuándo baja tu energía y aligeramos justo esos días.

Cómo saber qué días te conviene aligerar

Durante dos o tres ciclos, anota qué días te cuesta más entrenar. Si los dos días antes de la regla la sentadilla con 40 kg te pesa más de lo normal, esos son tus días para aligerar, caigan en la fase que caigan. Para aligerar un día basta con hacer una serie menos por ejercicio, con el mismo peso.

Si el primer día de tu periodo llegas al gym como cualquier otro día, haz tu rutina normal. Para el bajón antes del sangrado tienes la guía de cansancio antes de la regla, y para los días de sangrado, la de entrenar con la regla.

Si tomas la pastilla anticonceptiva

Los autores del ensayo de 2025 también compararon la semana de pastillas activas con la de pastillas sin hormonas, y el músculo respondió igual al entrenamiento de fuerza en las dos. El estudio de Strava sobre síntomas dejó fuera a quienes usan anticonceptivos hormonales combinados, así que sus porcentajes no te describen si tomas la pastilla combinada. Si algún día te sientes mal, ajusta la sesión igual que lo harías sin pastilla.

Así lo planifica STRONG

Si activas los días más ligeros alrededor de tu regla, le dices a la app cuánto baja tu energía ("Casi nada", "Se nota" o "Mucho"), cuándo ("Los días antes de que empiece", "Los primeros días de sangrado" o "Ambos") y si te dura más de una semana. Con esas respuestas, la app planifica así:

1. Con "Se nota" tienes 2 días ligeros; con "Mucho", 3 días muy ligeros. Si el bajón dura más de una semana, son 5 días ligeros o 7 muy ligeros. Si eliges "Ambos", los días se reparten entre los previos a la regla y los de sangrado, con un máximo de 10 seguidos.
2. Un día ligero tiene una serie menos por ejercicio, un nivel menos de esfuerzo en la escala RPE, el mismo peso y ninguna subida de peso ese día. Un día muy ligero tiene más o menos la mitad de las series, alrededor del 90 % del peso y un esfuerzo de RPE 6.
3. La app marca también un día ligero extra a cada lado, porque la regla se adelanta o se atrasa un día o dos. Si lo prefieres, los días más duros pueden ser solo de tren superior (el tren inferior pasa a otros días) o de descanso (la semana se planifica alrededor de ellos).
4. Con "Se nota" o "Mucho", la app coloca la semana de descarga (el "deload"; en la app, "semana suave") alrededor de cada regla prevista, donde elijas: la semana antes, la semana en que empieza o mitad antes y mitad durante. Si desde la última pausa hubo menos de 2 semanas de carga, esa semana solo es más ligera (una serie menos, con el mismo peso); no se juntan dos descansos seguidos, y en ciclos muy largos la descarga llega de todos modos después de 5 semanas de carga. Con "Casi nada" no hay días ligeros, pero si toca una descarga, pasa a la semana de tu regla.
5. Con ciclos irregulares, la app no hace predicciones hasta que registres al menos 2 ciclos que se diferencien en 10 días o menos; mientras tanto, cuando tocas "Hoy empezó mi periodo", los días siguientes se planifican más ligeros. A partir de ahí usa la mediana de la duración de hasta tus últimos 3 ciclos, y el margen crece cuanto más varían, hasta 3 días.
6. En la pantalla Hoy, "¿Poca energía hoy? Hacerlo más ligero" vuelve ligera cualquier sesión, y en un día ligero planificado puedes tocar "¿Te sientes bien? Entrenar normal". Si te saltas una sesión durante la regla o en la semana suave, no hay nada que recuperar.

Cada respuesta se puede cambiar en Configuración, y el plan y los recordatorios se actualizan al momento. Los datos de tu ciclo (inicio de la última regla, duración del ciclo y tus respuestas sobre energía) se quedan en tu celular, no se suben a ningún servidor y puedes borrarlos.

Cuándo consultar al médico

Registrar el ciclo también sirve para notar cambios que conviene revisar. Consulta a tu médico si no te ha bajado la regla 3 veces seguidas, si sangras entre una regla y otra, si tienes que cambiar la toalla femenina (compresa) o el tampón cada 1 o 2 horas, si la regla te dura más de 7 días, si se vuelve más dolorosa o más abundante de lo habitual, o si el dolor no te deja hacer tus actividades diarias. Consulta también si la regla se te desajusta o desaparece mientras entrenas fuerte o comes menos. El Comité Olímpico Internacional reconoce que comer poco para lo que entrenas (baja disponibilidad de energía) causa problemas de salud, un síndrome que llama REDs. Busca atención de inmediato si tienes fiebre con dolor pélvico o un dolor repentino o intenso.