Cómo entrenar con cansancio antes de la regla

Si llegas cansada al gym antes de la regla, haz una serie menos por ejercicio con el mismo peso; si tienes mucho cansancio, la mitad de las series con cerca del 90 % del peso. En una encuesta a 6812 mujeres que entrenan, el 86,2 % mencionó el cansancio como síntoma. Por eso STRONG ajusta el plan a tus días de poca energía, no a la fase del ciclo.

Por el equipo de STRONG · Actualizado en octubre de 2026

Por qué me siento cansada antes de mi periodo

El cansancio y los problemas para dormir están entre los síntomas frecuentes del síndrome premenstrual (SPM), junto con los cambios de humor, según el NHS, el servicio público de salud británico. Entre mujeres que entrenan es de lo más común. En la encuesta de Bruinvels (2021), con 6812 mujeres reclutadas a través de Strava, 834 de ellas en España, el 86,2 % dijo tener cansancio en algún momento del ciclo. Solo los cambios de humor o la ansiedad salieron más (90,6 %), y los cólicos quedaron justo detrás (84,2 %). Y cuantos más síntomas tenía una mujer, más probable era que se saltara o cambiara un entrenamiento. Es una asociación, no prueba que una cosa cause la otra.

Si el cansancio te llega junto con reglas muy abundantes, dolor fuerte o reglas que dejan de bajar, revisa más abajo cuándo consultar al médico.

¿Pierdes fuerza antes o durante la regla?

Cuando la barra te pesa más esos días, es fácil pensar que perdiste fuerza. El metaanálisis más grande sobre fase del ciclo y rendimiento (McNulty, 2020: 78 estudios, 1193 mujeres) encontró que durante la regla el rendimiento podría bajar, pero de forma mínima, frente a las demás fases, y calificó la calidad de la evidencia como baja. Para la fuerza en concreto, una revisión de revisiones de 2023 encontró pocas pruebas de diferencias marcadas entre fases, y las que hay son de baja calidad y no coinciden entre sí.

Ninguno de los dos equipos ve base para entrenar según la fase; los dos recomiendan adaptar el plan a cada mujer. Si quieres ver cada estudio, incluidos los que sí encuentran algún efecto, están en la guía de entrenamiento y ciclo menstrual.

Entrenar con síndrome premenstrual

Un metaanálisis de 15 ensayos clínicos (Pearce, 2020) encontró que las mujeres que hacían ejercicio puntuaban más bajo en síntomas premenstruales. El análisis principal se basó en 7 de esos ensayos, con 265 participantes. Los resultados cambiaban mucho de un ensayo a otro y el 87 % de los ensayos tenía alto riesgo de sesgo, así que los autores concluyen con cautela: el ejercicio puede ayudar con el SPM, aunque todavía hay dudas. El NHS pone el ejercicio regular entre las cosas que puedes probar, y MedlinePlus recomienda ejercicio aeróbico regular a lo largo de todo el mes.

Cuánto peso levantar si tienes mucho cansancio antes de la regla

Es martes, te baja mañana y la sentadilla con 40 kg que la semana pasada te salía bien hoy te pesa desde la primera repetición. La tabla usa el RPE, la escala de esfuerzo del 1 al 10, y parte de las series y el peso de tu rutina de gym.

El día muy ligero es para cuando llegas al gym después del trabajo y hasta el calentamiento se te hace cuesta arriba. Si ese día te empeñas en los 40 kg, alguna serie se queda por debajo de tu rango de repeticiones y marcas el esfuerzo en Muy dura (RPE 9,5), para la siguiente sesión STRONG te baja el peso a 38 kg, más o menos un 5 % menos. Desde ahí el peso vuelve a subir con la misma regla de sobrecarga progresiva.

Para bajar la carga una semana entera está la guía de la semana de descarga, y para los días de sangrado, la de entrenar con la regla.

Cómo reparte STRONG los días ligeros alrededor de la regla

Así lo planifica STRONG si activas los días más ligeros alrededor de la regla. Primero te hace tres preguntas: cuánto baja tu energía (“Casi nada”, “Se nota” o “Mucho”), cuándo baja (“Los días antes de que empiece”, “Los primeros días de sangrado” o “Ambos”) y si te dura más de una semana.

La tabla muestra cuántos días planifica con “Se nota” y con “Mucho”:

Con “Ambos”, esos días se reparten entre antes y durante la regla, hasta un máximo de 10 seguidos. A eso se suma un día ligero a cada lado, por si la regla se adelanta o se atrasa uno o dos días. Si te baja un día antes de lo previsto, ese día ya estaba marcado como ligero.

Con “Se nota” o “Mucho”, la semana de descarga (en inglés, “deload”; en la app, “semana suave”) se coloca alrededor de cada regla prevista, donde elijas: la semana antes, la semana en que empieza o mitad antes y mitad durante. Si desde la última pausa hubo menos de 2 semanas de carga, esa semana solo es más ligera (una serie menos, con el mismo peso), y no se encadenan dos semanas de descarga. Con “Casi nada” no hay días ligeros, pero si toca una descarga, pasa a la semana de tu regla. En ciclos muy largos, la descarga llega de todos modos después de 5 semanas de carga. Esa semana el ejercicio principal queda en cerca del 60 % de sus series y los demás en la mitad. El peso baja a alrededor del 90 %, el esfuerzo se queda en RPE 6 y no hay subidas de peso.

Si un día no planificado llegas sin energía, en la pantalla Hoy tocas “¿Poca energía hoy? Hacerlo más ligero”; en un día ligero en que llegas bien, “¿Te sientes bien? Entrenar normal”. Si te saltas una sesión durante la regla o en la semana suave, no hay nada que recuperar. Cada respuesta se puede cambiar en Configuración, y el plan y los recordatorios se actualizan al momento.

Los datos del ciclo (inicio de tu última regla, duración del ciclo y tus respuestas sobre energía) se quedan en tu celular, no se suben a ningún servidor y puedes borrarlos.

Cuándo consultar al médico

Busca atención médica de inmediato si tienes fiebre con dolor pélvico o un dolor repentino o intenso.

Pide una cita con tu médico si:

• tu regla es abundante y te afecta en el día a día, por ejemplo si cambias la toalla femenina (compresa) o el tampón cada 1 o 2 horas, si te dura más de 7 días o si te hace dejar el ejercicio u otras actividades;
• sueles tener un dolor fuerte durante la regla;
• expulsas coágulos o tienes otros síntomas junto con el dolor;
• el dolor no mejora después de 3 meses de tratamiento;
• tienes sangrado entre una regla y otra sin explicación;
• no te ha bajado la regla tres meses seguidos.

Si la regla se te corta o se vuelve irregular en una época en que entrenas fuerte o comes menos, ve al médico. El Comité Olímpico Internacional llama REDs al conjunto de problemas de salud y rendimiento que causa comer poco para lo que entrenas (baja disponibilidad de energía), y el NHS cuenta el exceso de ejercicio entre las causas de que la regla falte.