01
Plan ułożony pod twój tydzień
Wybierz dni, a my zaplanujemy każdy trening. Przy każdym widzisz dokładnie, jakie ćwiczenia, serie i powtórzenia są następne.
6500+zapisanych treningów, stan na
Trening siłowy dla kobiet
Twój plan treningu siłowego.
Ułożony dla ciebie.
STRONG to aplikacja do treningu siłowego dla kobiet na iPhone'a i Androida, która planuje twój trening wokół okresu: lżej w dni z niską energią, a przez resztę miesiąca zwiększa ciężar, w miarę jak stajesz się silniejsza.
Pobierz wApp StorePobierz zGoogle Play
Już dostępna na iPhone'a i Androida
Wszystko, czego potrzebujesz, żeby być silniejsza.
Bez przypadkowych treningów. Plan, który wie, co podnosiłaś ostatnio i co czeka cię dalej.
02
Lżejsze dni, kiedy ich potrzebujesz
Jeśli chcesz, plan uwzględnia twój cykl: w dni, w które zwykle masz mniej energii, układa lżejsze treningi, a lżejszy tydzień (deload) ustawia w okolicy okresu. Uczy się twojego rytmu z okresów, które zapisujesz, nawet jeśli cykl masz nieregularny.
03
Wiesz dokładnie, jaki ciężar wziąć
Rozgrzewka wyliczona za ciebie. Ciężar rośnie, gdy dochodzisz do górnej granicy powtórzeń, o skoki dopasowane do talerzy na siłowni.
04
Opuściłaś dzień? Tydzień się dopasuje
Przesuń trening jednym dotknięciem. Jeśli tydzień się zapełni, trening przejdzie na następny albo dwa połączą się w jeden. Nic nie przepada.
05
Zobacz, ile siły zyskałaś
Comiesięczne podsumowania zestawiają twoje zdjęcia obok siebie, razem z siłą, którą zyskałaś. Zdjęcia nie opuszczają twojego telefonu.
06
Każde ćwiczenie wyjaśnione
Każde ćwiczenie ma przewodnik ze zdjęciami: ustawienie, wskazówki techniczne, częste błędy i pracujące mięśnie. Do tego krótkie artykuły w Learn.
Zacznij w trzy minuty.
- 1
Opowiedz nam o sobie
Twój cel, doświadczenie, miejsce treningu, dni, które ci pasują, i jeśli chcesz, to, jak okres wpływa na twoją energię.
- 2
Odbierz swój plan
Program na kilka tygodni z dobrze dobranymi ćwiczeniami i ciężarami na start oraz powtórzeniami pod twój cel.
- 3
Trenuj i rób postępy
Zapisuj serie. STRONG zwiększa ciężar, gdy jesteś gotowa, i pilnuje, żeby twój tydzień szedł zgodnie z planem.
Na podstawie badań
Czy trenować według fazy cyklu?
Według fazy nie. Metaanaliza z 2020 roku obejmująca 78 badań wykazała jedynie znikomy spadek wydolności na początku cyklu, a późniejsze przeglądy nie znajdują wiarygodnego wpływu na siłę ani na przyrost mięśni. Zmienia się za to twoje samopoczucie. Dlatego STRONG pyta, kiedy zwykle spada ci energia: w dni przed okresem, w pierwsze dni okresu czy w obu tych momentach. Te dni są lżejsze, tydzień deloadu wypada w okolicy okresu, a reszta treningu dalej idzie do przodu. Co mówią badania
- Opcjonalne, możesz to wyłączyć w każdej chwili
- Lżejsze treningi, bez utraty postępów
- Uczy się twojego rytmu z zapisanych okresów
- Zapisane tylko na twoim telefonie
Źródła: McNulty et al., Sports Medicine 2020 · Colenso-Semple et al., Frontiers 2023 · UEFA consensus 2025
Dane o twoim ciele należą do ciebie.
Zdjęcia postępów, masa ciała i dane o cyklu są zapisywane tylko na twoim telefonie. Nie trafiają na nasze serwery i nikt inny ich nie widzi.
Poradniki
- Czy można ćwiczyć podczas okresu?Co mówią badania o siłowni podczas okresu i jak odciążyć trening w dni ze skurczami albo zmęczeniem.
- Trening a cykl menstruacyjny: czy trenować według faz cyklu?Co wiadomo o fazach cyklu i treningu siłowym oraz jak planować lżejsze dni według objawów.
- Deload na siłowni: co to jest i jak zrobić tydzień deloaduCo to jest deload, co ile tygodni go robić i jak wygląda tydzień deloadu na siłowni, seria po serii.
- Plan treningowy na siłownię dla kobiet: 3 lub 4 dni w tygodniuPlan na siłownię dla kobiet: 3 dni całego ciała albo split góra/dół na 4 dni, z seriami i przerwami.
Najczęściej zadawane pytania
Czy STRONG jest dla początkujących?
Tak. Jeśli zaznaczysz, że dopiero zaczynasz, dostaniesz mniejsze ciężary na start, krótki przewodnik przed każdym nowym ćwiczeniem i dodatkową serię próbną, póki się uczysz. Jeśli trenujesz pewnie, dostaniesz split, np. góra/dół albo push/pull/legs.
Czy muszę śledzić cykl?
Nie. To opcja. Jeśli ją włączysz, podajesz, kiedy zaczął się ostatni okres, jak długi jest zwykle twój cykl oraz jak bardzo i kiedy spada ci energia. Każdą odpowiedź możesz w każdej chwili zmienić w ustawieniach, a plan od razu się aktualizuje. Możesz też wyłączyć tę opcję albo usunąć dane. Jeśli masz nieregularny cykl, stuknij „My period started today” (mój okres zaczął się dziś), gdy okres się zacznie, a kolejne dni będą lżejsze. Po dwóch podobnych cyklach aplikacja zaczyna przewidywać następny.
Czy mogę trenować podczas okresu?
Możesz. Służby zdrowia, takie jak brytyjska NHS, wręcz sugerują łagodny ruch przy bólach menstruacyjnych. Jeśli niektóre dni są dla ciebie cięższe, STRONG może zaplanować je lżej, zamiast żebyś je opuszczała. Więcej w poradniku: Trening podczas okresu.
Czy potrzebuję siłowni?
Nie. Są programy na siłownię, program z hantlami do treningu w domu, a My Plan sprawdzi się też w domu.
Skąd aplikacja wie, jaki ciężar mam wziąć?
Zaczyna od twojego poziomu doświadczenia albo od podobnego ćwiczenia, które już zapisałaś, a potem uczy się z każdej serii. Gdy we wszystkich seriach dojdziesz do górnej granicy zakresu z zapasem sił, następnym razem ciężar rośnie.
Ile to kosztuje?
STRONG działa w subskrypcji. W USA kosztuje 9,99 USD miesięcznie lub 39,99 USD rocznie, a plan roczny możesz zacząć od 7 dni za darmo (ceny w App Store, stan na październik 2026). W Polsce cenę w złotych zobaczysz w aplikacji. Subskrypcję możesz anulować w każdej chwili w ustawieniach App Store lub Google Play.
W jakich językach jest dostępna aplikacja?
Po angielsku, portugalsku (Brazylia) i hiszpańsku. Wersja polska już wkrótce.
Stawaj się silniejsza, trening po treningu.
Pobierz STRONG i odbierz swój plan już dziś.
Pobierz wApp StorePobierz zGoogle Play
Już dostępna na iPhone'a i Androida