Czy można ćwiczyć podczas okresu?

Tak, podczas okresu możesz ćwiczyć, także z ciężarami, a gdy masz skurcze albo mniej siły, wystarczy lżejszy trening. Badania nie pokazują, żeby w czasie miesiączki siła wyraźnie spadała. Za to w ankiecie wśród 6812 kobiet uprawiających sport zmęczenie związane z cyklem zgłosiło 86,2% z nich. Dlatego planujemy trening według tego, jak się czujesz danego dnia, i nie dzielimy go na fazy cyklu.

Autor: zespół STRONG · Zaktualizowano październik 2026

Siłownia podczas okresu: czy jesteś słabsza?

Dni krwawienia, czyli wczesną fazę folikularną, porównywano z resztą cyklu w wielu badaniach. Największa metaanaliza (McNulty i wsp., 2020) zebrała 78 z nich, łącznie 1193 kobiety. Wielkość efektu wyniosła −0,06, co autorzy nazywają różnicą znikomą. Przedział wiarygodności (od −0,16 do 0,04) obejmuje zero, więc równie dobrze różnicy może nie być wcale. Jakość dowodów oceniono jako niską, dlatego autorzy nie formułują ogólnych zaleceń na poszczególne fazy cyklu i proponują podejście indywidualne.

Późniejsza metaanaliza Niering i wsp. (2024, 22 badania, 433 kobiety) dotyczyła tylko siły maksymalnej i też wskazała wczesną fazę folikularną jako najmniej korzystną. Przy przysiadzie czy wyciskaniu sztangi leżąc liczy się siła dynamiczna, a dla niej efekt był mały (SMD 0,14) i opierał się na zaledwie 3 badaniach. Do tego 15 z 22 prac oceniono jako niskiej lub bardzo niskiej jakości. Skąd się wzięła rada, żeby ciężko trenować tylko w wybranych tygodniach cyklu, i na jakich badaniach się opiera, piszemy w poradniku trening a cykl menstruacyjny.

Zmęczenie i skurcze w czasie miesiączki a trening

Uczestniczki tej samej ankiety (Bruinvels i wsp., 2021) trafiły do badania przez aplikację Strava i nie stosowały złożonej antykoncepcji hormonalnej. Najczęściej wymieniały takie objawy cyklu:

Im silniejsze objawy, tym częściej kobiety opuszczały trening albo go zmieniały (z każdym punktem na skali objawów szansa na opuszczenie lub zmianę treningu rosła o około 9%). Uczestniczki same oceniały swoje objawy, a kilku autorów pracuje dla firmy, która tworzy aplikację do śledzenia cyklu.

Jak trenować w czasie okresu, kiedy brakuje ci siły

Jest pierwszy dzień okresu, boli cię podbrzusze, a już serie rozgrzewkowe w przysiadzie idą ciężej niż tydzień temu. Nie musisz zmieniać ćwiczeń, wystarczy odciążyć trening: zrób mniej serii, kończ każdą o powtórzenie lub dwa wcześniej, a w najgorsze dni zdejmij trochę ciężaru ze sztangi.

Powiedzmy, że w planie masz dziś przysiad z 40 kg, 4 serie po 8–12 powtórzeń.

RPE to skala wysiłku od 1 do 10, gdzie 10 oznacza, że nie dałabyś rady zrobić ani jednego powtórzenia więcej. W lżejszy dzień zostajesz przy tym samym ciężarze, robisz jedną serię mniej i celujesz o punkt niżej na tej skali. W bardzo lekki dzień schodzisz też do około 90% ciężaru, a przy RPE 6 zostaje ci w zapasie kilka powtórzeń. W żaden z tych dni nie dokładasz ciężaru. Dokładasz go dopiero na zwykłym treningu. Cały tydzień na siłowni rozpisujemy w poradniku plan treningowy na siłownię dla kobiet.

Co ćwiczyć podczas okresu, gdy boli brzuch

Brytyjska publiczna służba zdrowia (NHS) proponuje na ból miesiączkowy łagodny ruch: jogę, pływanie, spacer albo rower. Według przeglądu Cochrane (12 badań, 854 kobiety) ćwiczenia mogą zmniejszać nasilenie bólu miesiączkowego o około 25 punktów na skali 0–100, choć jakość tych dowodów jest niska. W żadnym z tych badań nie sprawdzano treningu siłowego: kobiety się rozciągały, ćwiczyły mięśnie brzucha, robiły jogę, zumbę i trening aerobowy, a w części badań proszono je, żeby w czasie miesiączki w ogóle nie ćwiczyły. Naszym zdaniem w dzień ze skurczami lżejsza wersja twojego zwykłego treningu to równie rozsądny wybór jak basen.

Jak STRONG planuje lżejsze dni przed okresem i w jego trakcie

STRONG: Gym Tracking for Women jest dostępny po angielsku, portugalsku i hiszpańsku (polska wersja jest w przygotowaniu), więc odpowiedzi z aplikacji cytujemy po angielsku, z tłumaczeniem w nawiasie.

Gdy włączysz planowanie lżejszych dni, STRONG zapyta, jak bardzo spada ci energia: Hardly (prawie wcale), Noticeably (wyraźnie) albo A lot (bardzo). Zapyta też, kiedy spada: The days before it starts (w dniach przed okresem), The first days of bleeding (w pierwszych dniach krwawienia) albo Both (w obu), i czy spadek trwa dłużej niż tydzień.

STRONG planuje to tak:

1. Przy odpowiedzi Noticeably dostajesz 2 lżejsze dni (Light), przy A lot 3 bardzo lekkie dni (Very light). Gdy spadek trwa dłużej niż tydzień, robi się z tego 5 lżejszych albo 7 bardzo lekkich dni. Odpowiedź Both rozkłada te dni na czas przed okresem i jego początek, maksymalnie 10 pod rząd.
2. Lżejszy i bardzo lekki dzień wyglądają tak jak w tabeli z przysiadem powyżej.
3. Planer oznacza jako lżejszy także jeden dzień przed i jeden po, bo termin okresu potrafi przesunąć się o dzień lub dwa.
4. Najtrudniejsze dni możesz zamiast tego przeznaczyć na samą górę ciała (Upper body only; trening nóg przechodzi wtedy na inne dni) albo na odpoczynek (Rest; tydzień układa się wokół tych dni).
5. Przy odpowiedzi Noticeably albo A lot tydzień deloadu (w aplikacji: easy week) wypada wokół każdego przewidywanego okresu, tam, gdzie wybierzesz: tydzień przed okresem, tydzień, w którym okres się zaczyna, albo pół na pół. Jeśli od ostatniej przerwy minęły mniej niż 2 tygodnie z normalnym obciążeniem, zamiast pełnego deloadu jest lżejszy tydzień (jedna seria mniej, ten sam ciężar), a dwie przerwy nie wypadają bezpośrednio po sobie. Przy Hardly lżejszych dni nie ma, ale deload, który wypada w tym czasie, przesuwa się na tydzień okresu.
6. Na ekranie Today „Low energy today? Make it lighter” (mało energii? zrób trening lżejszy) zamienia każdy trening na lżejszy, a w zaplanowany lżejszy dzień „Feeling good? Train normally” (czujesz się dobrze? trenuj normalnie) przywraca zwykły trening. Trening opuszczony w czasie okresu albo w easy week nie wymaga nadrabiania.

Przy nieregularnym cyklu stukasz „My period started today” (mój okres zaczął się dziś), a kolejne dni są planowane lżej. Terminu okresu STRONG nie przewiduje, dopóki nie zapiszesz co najmniej 2 cykli różniących się o 10 dni lub mniej. Potem liczy medianę długości ostatnich (najwyżej 3) cykli, a margines rośnie razem z różnicami między cyklami, do najwyżej 3 dni. Każdą odpowiedź możesz zmienić w ustawieniach, a plan i przypomnienia od razu się aktualizują. Dane o cyklu, czyli początek ostatniego okresu, długość cyklu i odpowiedzi o energii, zostają na twoim telefonie i nie są wysyłane na serwer. Możesz je też usunąć, a historia treningów zostaje.

Kiedy iść do lekarza

Pilnie skontaktuj się z lekarzem, gdy ból miesiączkowy jest silny albo silniejszy niż zwykle, a leki przeciwbólowe nie pomogły. Do ginekologa albo lekarza rodzinnego idź, gdy miesiączki stają się bardziej bolesne, obfitsze lub nieregularne, gdy krwawisz między miesiączkami, gdy ból nie pozwala ci normalnie funkcjonować albo gdy okres nie pojawił się 3 razy z rzędu. NHS podaje konkretne oznaki obfitych miesiączek: zmiana podpaski lub tamponu co 1–2 godziny, okres trwający dłużej niż 7 dni i skrzepy większe niż około 2,5 cm. Na tej liście jest też rezygnowanie z ćwiczeń z powodu obfitego krwawienia, więc jeśli opuszczasz przez to treningi, powiedz o tym lekarzowi.